25 års träning. Testat typ alla appar som finns. Nästan alla blev för krångliga — jag ville bara veta en sak: följer jag min plan eller inte.
4 separata appar bara för att se helheten.
Steadys idé: samla allt på ett ställe.
• Är runt 35–55, har ett liv vid sidan om träningen och vill komma igång utan att det tar över allt
• Vet ungefär vad du borde göra, men har svårt att få kost, träning och vanor att fungera i vardagen
• Har provat olika upplägg tidigare, men vill hitta något som faktiskt håller över tid
• Vill ha koll på kost, träning, sömn, alkohol och godis — på ett ställe, på ungefär en minut om dagen
• Litar på ögonmått och enkla riktlinjer, inte en våg vid varje måltid
• Vill bli starkare, piggare och komma i bättre form utan att behöva leva som en elitidrottare
• Vill bygga vanor som håller hela året — inte följa ett åttaveckorsprogram och sedan börja om igen
• Vill räkna gram, kalorier och logga varje set på gymmet
• Redan har full koll via klockor, appar och detaljerad tracking
• Tränar primärt för att tävla eller maximera prestation
• Söker en snabb diet eller en extrem förändring på några veckor
✅ Det här är för dig som...
• Är runt 35–55, har ett liv vid sidan om träningen och vill komma igång utan att det tar över allt
• Vet ungefär vad du borde göra, men har svårt att få kost, träning och vanor att fungera i vardagen
• Har provat olika upplägg tidigare, men vill hitta något som faktiskt håller över tid
• Vill ha koll på kost, träning, sömn, alkohol och godis — på ett ställe, på ungefär en minut om dagen
• Litar på ögonmått och enkla riktlinjer, inte en våg vid varje måltid
• Vill bli starkare, piggare och komma i bättre form utan att behöva leva som en elitidrottare
• Vill bygga vanor som håller hela året — inte följa ett åttaveckorsprogram och sedan börja om igen
❌ Det här är INTE för dig som...
• Vill räkna gram, kalorier och logga varje set på gymmet
• Redan har full koll via klockor, appar och detaljerad tracking
• Tränar primärt för att tävla eller maximera prestation
• Söker en snabb diet eller en extrem förändring på några veckor
Vill du förstå varför vi byggt det så här? Läs mer under Filosofin.
De flesta lösningar splittrar upp din hälsa i separata appar — en för vaneloggning, en för gymträning, en för löpning/cardio, en för kostplanering. Du hoppar mellan fyra olika verktyg för att få en helhetsbild av hur du faktiskt mår.
Steadys grundidé är att samla allt på en och samma plats: vaneloggning (sömn, alkohol, godis & snacks), gymträning, cardio, och kostplanering — i ett enda verktyg, med en enda daglig loggning som tar under en minut. Ingen växling mellan appar, ingen data utspridd på fyra ställen, en helhetsbild istället för fyra separata.
• 80/20-principen — konsekvent 80 % slår perfekta veckor du ändå inte orkar hålla i
• Inget att logga i detalj — inga set, reps eller exakta gram krävs
• Ingen app, inget konto — en fristående fil, öppnas direkt i webbläsaren
• All data privat — sparas bara lokalt hos dig, ingen server, ingen kan se den
• Engångsköp — ingen prenumeration, inga månadsavgifter
• Kostschema på portioner — inga gramräkningar i vardagen
• Referensnivå — visar din trend över tid, inte om just idag var perfekt
• Viktnedgång (Medel/Hög) — kostschema anpassat för energiunderskott, plus ett styrke- och cardioupplägg. Hög innebär mer träningstid och volym per vecka än Medel, men samma typ av pass.
• Stark, hållbar rutin (Medel/Hög) — balanserad kost för viktstabilitet, med fokus på styrketräning för hela kroppen. Hög innebär fler och tyngre styrkepass per vecka än Medel, för dig som vill bygga mer styrka snabbare.
🏃 På gång: Löpning som egen inriktning — med nivåer för att springa milen oavsett tid, springa milen på 60 minuter, respektive springa milen på 50 minuter. Inte tillgängligt ännu.
1. Öppna filen — dubbelklicka på den, eller öppna den i valfri webbläsare.
2. Svara på några frågor — ålder, vikt, längd, och vad du vill fokusera på. Tar under två minuter.
3. Väg maten några dagar — bara i början, för att lära dig hur portionerna i ditt kostschema faktiskt ser ut. Sen räcker ögonmått.
4. Logga på under en minut om dagen — kost, träning, sömn, alkohol.
Jag har tränat i 25 år och testat många träningsappar — de flesta blev för krångliga, med för mycket klick och funktioner jag aldrig använde.
Det jag egentligen ville ha var enkelt: ett kostschema att följa utan att väga något, ingen loggning av set och reps — bara en tydlig totalbild. Hur mycket har jag tränat, cardio och styrka? Hur bra har jag hållit mig till kostschemat? Hur sover jag?
Jag kan min träning och kost sedan länge — problemet har aldrig varit kunskapen, utan att hålla i motivationen. Det här är verktyget jag själv saknade för att få den överblicken och peppen, byggt på erfarenheter av vad som funkar (och inte) från många olika PT-upplägg genom åren.
Ett mönster jag känner igen hos mig själv: jag blir alltid extra peppad att komma igång efter sommaren och julledigheten. Precis nu, efter sommaren, är jag där igen — och behöver du också ett break att komma igång hoppas jag att Steady kan hjälpa dig dit.
Jag släpper den här versionen för att se om det finns intresse, och om det kan vara värt att utveckla vidare — kanske till och med göra den till en riktig app om intresset finns framöver.
Ni får använda verktyget helt gratis under testperioden. Det jag ber om istället är feedback — vad som funkar, vad som inte gör det, och vad som saknas. Det är precis den typen av synpunkter som avgör om och hur jag bygger vidare på det här.
Alla som skaffar Steady innan [sätt datum här] fortsätter använda appen gratis, permanent, som tack för att ni var med tidigt.
Referensnivå totalt = 40 % måltider enligt kostschemat + 25 % träning + 15 % sömn + 20 % återhållsamhet kring alkohol/godis & snacks, snittat över senaste 14 dagarna.
Visar samma dagar som Historik — se Historik för detaljer per dag.
Mät alltid vid samma tidpunkt, förslagsvis på morgonen innan frukost — det ger den mest tillförlitliga trenden över tid.
Så läser du tabellen: varje siffra är ett antal portioner (P) — inte gram. Ska en måltid t.ex. innehålla "2P protein", betyder det att du väljer 2 valfria rader från Protein-listan längre ner på sidan (eller samma rad två gånger). Samma sak gäller Kolhydrater och Fett — plocka önskat antal portioner från respektive lista. Antal måltider och hur stor andel varje måltid ska stå för ställer du in under Inställningar → Måltidsupplägg.
En kompakt version av ditt kostschema och dina favoritmarkerade råvaror (⭐ i tabellerna nedan), tänkt att få plats på en A4 — perfekt att sätta på kylskåpet eller ta en skärmdump av.
| Livsmedel | Mängd för 1P |
|---|
| Livsmedel | Mängd för 1P |
|---|
Fett har mer än dubbelt så mycket energi per gram som protein och kolhydrater (9 kcal mot 4 kcal), och gömmer sig ofta i stekpannan eller dressingen snarare än att synas som en tydlig portion. Värt att vara lite extra noga här — mät gärna oljan med sked istället för att skvätta.
| Livsmedel | Mängd för 1P |
|---|
Mängderna är beräknade så att de motsvarar samma mängd protein, kolhydrater respektive fett (25 g / 25 g / 11 g, dvs. samma energimängd oavsett vilken råvara du väljer inom en kategori). Näringsvärden varierar mellan märken och produkter, så se det som en bra tumregel snarare än exakt sanning — kolla gärna innehållsförteckningen på just din vara om du vill vara extra noga.
Listan är utökad med fler råvaror och indelad i kategorier för att göra den lättare att bläddra i. En post är justerad mot faktiska näringsvärden: Ägg (4 st, inte 1, för att nå 25 g protein).
Bocka ur en vara du sällan eller aldrig använder för att dölja den och få en enklare översikt. Dolda varor kan tas fram igen när som helst.
Schemat är byggt på portioner, inte gram. En portion (P) motsvarar ungefär 100 kcal. Beräkningen utgår från vikt, längd, ålder, kön, träningsvolym och ditt mål.
Verktyget är inte till för att du ska väga varje råvara vid varje måltid och dag. Tanken är att du väger under några dagar i början för att kalibrera en hyfsat rätt känsla för hur mycket av olika råvaror som motsvarar den energi kostschemat anger — sedan räcker det med ögonmått på tallriken. Vill du få ut ännu mer av verktyget kan du väga oftare eller kalibrera om ca var 3:e vecka, men målet är medvetenhet om dina vanor, inte perfektion — det viktigaste är att det känns rimligt att följa i vardagen.
All mat vägs innan tillagning. Vikterna i råvarutabellerna ovan gäller rått/otillagat livsmedel — t.ex. ris eller pasta väger betydligt mer efter kokning, så väg alltid innan du lagar maten för att portionerna ska stämma.
Portionssystemet är byggt för att träffa rätt mängd protein, kolhydrater och fett — men kroppen behöver mer än det för att må bra på lång sikt. Vitaminer, mineraler och fiber påverkar allt från energinivå och immunförsvar till hud, hår och återhämtning. Inget av det här behöver du logga — bara ha i bakhuvudet när du väljer vilka råvaror du plockar inom varje kategori.
• Variera färgerna på grönsaker och frukt — olika färger ger olika näringsämnen (tomat ger lykopen, bladgrönt ger folat och järn, morot ger betakaroten).
• Sikta på minst 500 g grönsaker/frukt om dagen som enkel tumregel, gärna mer.
• Välj fullkorn av bröd, pasta och ris när du kan — mer fiber, jämnare blodsocker.
• Fisk 2–3 gånger i veckan, gärna fet fisk som lax eller makrill, ger omega-3 och D-vitamin.
• Baljväxter (bönor, linser, kikärtor) några gånger i veckan ger fiber, järn och växtprotein.
• Nötter och frön i mindre mängd ger bra fetter, magnesium och zink.
• D-vitamin under den mörka delen av året (ca oktober–mars i Norden) — solen räcker sällan till då. Fråga apotek eller läkare om tillskott och dosering passar dig.
Det här är allmänna kostråd, inte en individuell rekommendation — vid specifika behov (graviditet, järnbrist, andra tillstånd) rådfråga läkare eller dietist.
Bakgrunden till kostschemat ovan — inget du behöver kolla varje dag.
Beräkningen är en uppskattning baserad på vedertagna formler (Mifflin-St Jeor) och generella aktivitetsnivåer — inte en individuell kostrekommendation. Rådfråga läkare eller dietist innan du gör större kostförändringar.
Ett eget träningsprogram för löpning läggs in här senare, med tre nivåer: springa milen oavsett tid, springa milen på 60 minuter, respektive springa milen på 50 minuter. Inte valbart som fokus ännu.
Fasta pass anpassade efter ditt fokus och din valda nivå (Medel/Hög) — samma struktur och tid vecka för vecka, men vikter och belastning ska öka i takt med att det känns lättare (du får en påminnelse om det varannan vecka). Kör det som passar din dag. Inga specifika övningar föreskrivs — kör det du redan brukar göra på gymmet, hemma eller ute, oavsett vad det är. Fokus ligger på typ, tid och intensitet, inte exakt vilken rörelse.
Samma tre pass syns på Dashboard, där du kan bocka av det du kört idag — det loggar automatiskt minuterna åt dig.
Rena förslag, inget krav. Byt fritt mot vad du föredrar eller redan brukar göra. Justera gärna set och reps efter din egen nivå — siffrorna nedan är bara en rimlig startpunkt. Observera: de tre inriktningarna nedan är helt separata — förslagen gäller bara om just det fokuset är valt.
Det här är en generell mall, inte individuell rådgivning. Rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsupplägg, särskilt vid tidigare skador eller hälsotillstånd.
Alla mätningar du loggat under Logga idag. Ta bort en felaktig eller oönskad post med ✕ — påverkar inte din övriga loggning.
En översikt över alla veckor du loggat sedan start — vecka för vecka, plus dina personliga rekord. Bra att spara som referens: vad du kan förbättra om du kör ett nytt program, vilka rekord du vill slå nästa gång, och som en påminnelse om hur långt du faktiskt kommit.
All data lagras enbart lokalt i din webbläsare (localStorage). Inget skickas till någon server.
Bestäm helt själv hur du vill fördela dina måltider under dagen. Varje position (Måltid 1, 2, 3...) kan bli vad du vill — vill du börja dagen med Lunch istället för Frukost, välj det i listan. Dra reglagen för att sätta hur stor andel av energin varje måltid ska stå för; den sista måltiden fylls automatiskt med det som blir kvar till 100 %.
Klistra in tabbseparerad data med kolumnerna: Tidstämpel, Datum, Måltider, Alkohol, Godis & Snacks, Sömn, Cardio, Styrketräning, Vikt, Midjemått. Alkohol/Snacks tolkas som JA/NEJ, Sömn som JA (≈8h) / NEJ (≈5h).
Exportera för säkerhetskopia, eller för att fortsätta på en ny enhet.
Har du en export sedan innan? Skriver över nuvarande data.
Eftersom all data stannar lokalt hos dig har jag ingen egen insyn i hur Steady faktiskt används. Vill du hjälpa till, kan du generera en sammanfattning nedan — inga hälsosiffror, bara hur du använder verktyget (vilket fokus, hur ofta du loggar, vilka delar du valt bort). Du ser exakt vad som står innan du skickar något. Helt frivilligt, varje gång.
Skickas till hellosteady8020@gmail.com — en adress dedikerad bara för feedback om Steady.
Vad det här verktyget är till för, och varför det är byggt som det är. Vill du bara veta om Steady passar dig — se punktlistan under Kom igång. Här förklarar vi varför.
Det finns redan gott om appar byggda för elitidrottaren, bodybuilding, extrema dieter, "30 dagar till magrutor" eller kaloriräkning på detaljnivå. Steady är inte en av dem.
Det här är byggt för den vanliga personen som vill leva bättre — utan att livet ska kretsa kring träning och kost. Många verktyg fokuserar på resultatet — gå ner 10 kg, springa snabbare. Steady fokuserar på processen: att bli en friskare, starkare version av dig själv, i en takt som håller i sig.
80/20 innebär att du siktar på att göra rätt saker ungefär 80 % av tiden — och tillåter dig själv att avvika resterande 20 %, utan skuld och utan att det räknas som ett misslyckande.
Konkret: äter du 4 måltider om dagen blir det 28 måltider per vecka. Av dem behöver ca 22–23 följa kostschemat — resten (5–6 måltider) kan vara precis vad du vill. Av träningspassen du planerat räcker det att du kör de flesta, inte alla. En kväll med alkohol eller godis förstör inte veckan — det är en del av de 20 %, inte ett avsteg från planen.
Varför inte sikta på 100 %? Program som kräver perfektion har högre avhoppsfrekvens — när man "misslyckas" en enda dag är det lätt att känna att hela ansträngningen är förstörd och ge upp helt. 80/20 bygger in utrymme för verkligheten (fester, resor, dåliga dagar) i själva modellen, istället för att behandla dem som avvikelser. Det är därför konsekvent 80 % slår perfekta veckor du ändå inte orkar hålla i mer än en månad.
Det här är inte ett verktyg som vill att du ska anteckna exakt vilken vikt du körde på varje övning, hur många set, hur många reps. Det funkar ett tag — sen blir det bara jobbigt.
Poängen med loggningen är inte att den ska bli en detaljerad dagbok. Poängen är att du efter ett tag får perspektiv på hur du faktiskt lever, och vad du kan behöva förbättra — om du vill, och om du känner att det behövs. Att se sina egna mönster svart på vitt brukar räcka för att peppa en själv, utan att någon annan behöver säga åt en.
Varför finns det ändå exempel på träningsupplägg? Under Träning hittar du valfria exempel på hur ett gympass kan se ut — inte för att du måste följa dem, utan för att du ska ha något att utgå från när du väl står där. Är du redan van på gymmet, kör det som passar dig. Har du mindre vana är det skönt att ha en bas att utgå från.
Steady är en enda fristående fil — ingen appbutik, inget installationssteg. Det är ett medvetet val, inte en genväg: inget konto att registrera, all data stannar lokalt hos dig (ingen server som kan läcka eller läsas av oss), och ingen prenumeration — ett engångsköp som fortsätter fungera oavsett vad som händer med företaget bakom.
Nackdelen är att data inte automatiskt synkas mellan enheter — därför finns en exportfunktion i Inställningar om du vill flytta din data till en ny mobil eller dator.
0,4–0,6 kg viktnedgång per vecka vid konsekvent efterlevnad — varierar mycket mellan individer och från vecka till vecka beroende på vätska, sömn och hormoner. Se det som ett genomsnitt över flera veckor, inte ett löfte om varje enskild vägning.
Över programmets 10–12 veckor landar det, vid konsekvent efterlevnad, ungefär på:
• 10 veckor: ca 4–6 kg
• 12 veckor: ca 5–7 kg
Minst lika viktigt: ett generellt ökat välmående. Programmet är byggt för att minska sötsug, dämpa alkoholvanor och förbättra sömnen — och de tre hänger ihop mer än man tror:
• Mindre sötsug — jämnare blodsocker genom regelbundna, balanserade måltider gör att suget efter snabba kolhydrater och godis minskar av sig själv.
• Mindre alkohol — mer medvetenhet kring hur mycket man faktiskt dricker brukar naturligt sänka konsumtionen utan att något förbjuds.
• Bättre sömn — regelbunden träning och stabilare kost förbättrar sömnkvaliteten, vilket sänker stresshormoner och förbättrar humör och matlust nästa dag.
Utöver detta rapporterar många även: mer stabil energi genom dagen, bättre koncentration, förbättrat humör och lägre risk för framtida hälsoproblem kopplade till övervikt. Inget av detta är garanterat för alla, men det är den riktning de flesta som följer programmet konsekvent rör sig i.
Syftet med träningsdelen i Steady är att du rör på kroppen ungefär den tid du själv satt upp för veckan — inte att du måste följa ett specifikt schema till punkt och pricka.
Den som tränat länge vet att motivationen inte alltid är på topp. Då är det mycket bättre att gå till gymmet och köra de maskiner eller övningar du känner för just den dagen, i den tid du bestämt dig för, än att tvinga sig igenom ett program som känns som ett måste. Det är därför "Dina pass" bara anger typ, tid och intensitet — aldrig en exakt övning du måste göra.
Steady är byggt för dig som är tränings- och kostmedveten, men som inte vill väga varje råvara vid varje måltid och dag. Tanken är att du väger maten under några dagar i början för att kalibrera en hyfsat rätt känsla för hur mycket av olika råvaror som motsvarar den energi kostschemat säger att du ska få i dig — därefter räcker det med ögonmått på tallriken.
Rekommenderad kalibrering: väg dina måltider de första 2–3 dagarna i programmet, och upprepa det sedan i några dagar var tredje vecka för att kalibrera om ditt ögonmått. Du får en påminnelse om det direkt i appen när det är läge. Ju oftare du väger, desto träffsäkrare blir ögonmåttet — men målet är fortfarande enkelhet, inte perfektion, så ett par dagar då och då räcker gott.
Var lite extra noga med fettet. Fett innehåller mer än dubbelt så mycket energi per gram som protein och kolhydrater (9 kcal mot 4 kcal), och gömmer sig ofta i stekpannan, dressingen eller osten snarare än att synas som en egen tydlig portion. Ett ögonmåttsfel på fett slår därför hårdare på totalen än motsvarande fel på protein eller kolhydrater — mät gärna oljan med sked istället för att skvätta, så håller resten av ögonmåttet ännu bättre.
Ingen kropp följer en helt rak linje — vikt och midjemått påverkas av vätska, sömn, hormoner och mycket annat från dag till dag. Innan du drar slutsatsen att något inte fungerar, kolla i tur och ordning:
1. Har du gett det tillräckligt med tid? Räkna i veckor, inte dagar — 3–4 veckor med en referensnivå på ≥80 % är ett rimligt första riktmärke innan du drar slutsatser.
2. Stämmer loggningen med verkligheten? Kalibrera om ditt ögonmått (se ovan) — det är den vanligaste boven bakom uteblivet resultat trots "rätt" loggade portioner.
3. Kolla Veckoanalysen. Den pekar ofta ut vilket enskilt område som drar ner mest — börja där istället för att ändra allt på en gång.
4. Justera en sak i taget. Sänk energiintaget något, öka träningsvolymen, eller förbättra sömnen — inte alla tre samtidigt.
Om du följt detta i 6–8 veckor utan någon förändring alls, är det läge att prata med en läkare eller dietist — det kan finnas faktorer verktyget inte kan fånga upp.
Daglig loggning kring hur kost och träning sköts. Syftet är att bygga upp en tydlig bild av dina egna mönster över tid — utan att det tar mer än någon minut om dagen.